Veel sporters maken zich zorgen over spierverlies als ze een tijdje niet kunnen trainen. Maar hoe snel verlies je eigenlijk spiermassa? En wat kun je doen om dit te voorkomen? In deze blog leggen we het simpel uit.
Wat is spierverlies?
Spierverlies betekent dat je spieren kleiner en zwakker worden. Dit gebeurt bijvoorbeeld als je minder beweegt, niet genoeg eiwitten eet, ziek bent of ouder wordt. Spieren blijven sterk door ze te gebruiken; als dat niet gebeurt, worden ze vanzelf minder.
Hoe snel begint spierverlies?
Spierverlies start niet meteen als je stopt met trainen. Meestal merk je pas na 2 tot 3 weken stilzitten dat je spieren iets kleiner worden. Hoe snel dit gebeurt, hangt af van factoren zoals je leeftijd, hoe actief je eerder was en je voedingspatroon.
Hoe snel verlies je spieren?
- Na 2 tot 3 weken: Je spieren lijken kleiner, maar dat komt vooral door minder vocht en energie in de spieren. Het echte spierverlies is nog minimaal.
- Na 4 weken of langer: Nu begin je echt spiermassa en kracht te verliezen. Dit kan oplopen tot 3 tot 5% spierverlies per maand als je helemaal niets doet.
- Na maanden stilzitten: Bij langdurige inactiviteit, zoals door ziekte, kan je wel 30 tot 50% van je spiermassa verliezen.
Waarom verlies je spiermassa?
Er zijn verschillende oorzaken:
- Te weinig beweging: Spieren hebben prikkels nodig om sterk te blijven.
- Onvoldoende eiwitten eten: Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren.
- Stress en slecht slapen: Dit kan spierafbraak versnellen.
- Ouder worden: Vanaf je 30e verlies je elk jaar een beetje spiermassa, tenzij je blijft trainen.
Wat kun je doen om spierverlies te voorkomen?
Gelukkig zijn er manieren om spierverlies te vertragen of zelfs te voorkomen:
- Blijf bewegen: Zelfs lichte beweging, zoals wandelen, houdt je spieren actief.
- Eet voldoende eiwitten: Ongeveer 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag is ideaal.
- Doe krachttraining: Gewichtheffen of weerstandsoefeningen zijn de beste manier om spieren te behouden.
- Eet genoeg calorieën: Te weinig eten dwingt je lichaam om spieren af te breken.
- Slaap goed: Je spieren herstellen terwijl je slaapt.
Kun je verloren spieren terugkrijgen?
Ja! Gelukkig kun je verloren spieren weer opbouwen, dankzij een fenomeen dat muscle memory heet. Als je opnieuw begint met trainen, groeien je spieren sneller dan toen je voor het eerst begon. Dit betekent dat het nooit te laat is om weer in actie te komen!
Samengevat
Spierverlies begint meestal na een paar weken van niets doen en kan oplopen als je langer inactief bent. Toch kun je met een paar simpele stappen je spieren beschermen, zoals blijven bewegen, goed eten en genoeg slapen. En zelfs als je wat spiermassa kwijtraakt, kun je die altijd weer terugkrijgen!
Blijf actief, eet goed, en geef je spieren de aandacht die ze verdienen. ????
